라면을 건강하게 먹는 방법 | 라면 조리법, 취식 팁

한국인이 사랑하는 국민음식 라면, 높은 나트륨과 영양 불균형이 걱정되시나요? 이 글에서는 라면을 맛있게 먹으면서도 건강을 지킬 수 있는 방법을 알려드립니다.
 

한국인이 좋아하는 라면

 
라면은 한국의 대표적인 간편식으로 자리 잡고 있습니다.  2023년 기준으로 한국인의 1인당 라면 소비량은 연간 76개 정도로 추정된다고 합니다. 라면은 언제 어디서나 간편하게 조리가 가능하고 섭취 후 충분한 포만감을 주기 때문에 한 끼 식사로 그만입니다. 때문에, 어린이부터 어른까지 남녀노소 누구나 사랑하는 음식이죠.
 

라면과 건강

 
하지만, 이러한 라면의 편리함 뒤에는 건강에 대한 여러 가지 우려가 존재합니다. 많은 사람들이 라면을 자주 먹다 보니, 그에 따라서 건강을 우려하는 목소리도 적지 않습니다.

라면은 나트륨과 포화지방 함량이 높으며, 면이 거의 정제 탄수화물로 만들어져 있어서 영양적인 측면에서 좋다고 할 수는 없습니다. 아래의 표는 각 제품에 표기된 영양성분을 기준으로 정리한 것입니다. 

영양성분	농심		오뚜기	삼양
	신라면	농심라면	진라면	삼양라면
중량	120g	120g	120g	120g
열량	500 kcal	505 kcal	500 kcal	495 kcal
탄수화물	79g	78g	80g	78g
단백질	10g	10g	11g	10g
지방	16g	17g	15g	16g
포화지방	8g	8g	8g	8g
나트륨	1,790mg	1,930mg	1,880mg	1,960mg

 
표에서 잘 나타나듯이 나트륨 함량이 하루 권장량인 2,000mg에 거의 육박합니다. 아울러, 탄수화물 함량에 비해 단백질이 부족합니다.

그리고 식이섬유의 경우,  일반 라면 제품에는 표기도 잘 되어 있지 않습니다. 그만큼 함량이 미미하다는 것이겠죠. '누들핏'이나 '순탄라면'처럼 일부 저칼로리 특수 라면 제품에만 식이섬유가 꽤 들어있고, 당연히 함량도 표기되어 있습니다. 
 
이러한 이유로 많은 의사들이 라면을 가능한 한 먹지 말라고 권장하고 있습니다. 하지만, 한국인이 라면을 완전히 끊는 것은 쉽지 않죠. 😰 그래서 우리는 라면을 건강하게 먹는 방법을 찾아야 합니다. 😂
 

라면을 건강하게 조리하는 방법

 
인터넷을 뒤져 보면 라면을 건강하게 조리하는 방법이 많이 소개되어 있습니다. 가장 기본적인 방법은 부족한 영양소를 보충하는 것입니다. 예를 들어, 단백질을 보충하기 위해 계란을 추가하거나, 채소(야채)를 넣어 식이섬유, 미네랄 등 영양을 강화할 수 있습니다.

대략적으로 아래와 같이 요약됩니다.

• 양배추, 파, 양파, 청경채 등 다양한 채소(야채) 추가 → 식이섬유, 미네랄 보충
• 계란, (순)두부 추가 → 단백질 보충 
• (물 추가 후) 국물을 먹지 않고 남기기 → 라면 국물에 있는 나트륨을 섭취하지 않음

그리고, 요즘  '순두부 열라면'이라고 열라면에 순두부를 넣어서 끓이는 레시피가 인기입니다. 매운맛을 좋아하시고, 단백질이 강화된 라면을 드시고 싶으신 분은 한 번 찾아보십시오.

 

라면 레시피 및 조리

 
마침, 지난 주말에 집사람과 아이가 외출하고 집에 혼자 있어서 점심식사로 라면을 끓여 먹게 되었습니다. 라면의 유혹은 강력합니다. 😁저는 위의 내용을 고려하여 라면에 양배추, 양파, 계란을 추가하였습니다. (보통은 대파를 넣는 데, 마침 냉장고에 대파가 없어서 못 넣었습니다. 😰) 저를 비롯한 우리 가족은 매운 음식을 잘 먹지 못하여 라면은 늘 '진라면 순한맛' 혹은 '순하군 안성탕면'입니다.

너무 간단해서 레시피라고 할 것도 없지만 라면 1개, 계란 1개, 양파 1/4쪽, 양배추 잎 2~3장 정도를 재료로 준비합니다. 양배추 잎은 물에 씻은 후 먹기 좋은 크기로 찢어 놓습니다.

라면, 양배추, 양파, 계란 준비

 

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이제, 준비된 재료를 넣고 끓입니다. 작년 9월에 오뚜기가 진라면 제품을 리뉴얼했죠. 체감적으로 크게 바뀐 점은 물의 양이 550ml에서 500ml로 줄어들었습니다.

그런데, 진라면을 물 500ml로 끓이면 저에겐 좀 짜게 느껴졌습니다. 그래서 저는 예전처럼 물을 550ml로 맞춥니다. 물은 중량과 부피가 거의 비슷하므로 요리용 저울로 물의 무게를 측정합니다. 즉, 550ml는 대략 550g인 거죠. 건강을 신경 쓰시는 분은 물을 더 넣는 것을 추천합니다. 물을 많이 넣고 국물을 마시지 않고 남길수록 좋습니다.

라면 조리

 
제 취향은 채소와 면에 국물 맛이 좀 배어 있는 것을 좋아해서 라면 스프를 면보다 먼저 넣습니다. 하지만, 나트륨 섭취의 측면에서는 좋지는 않습니다.

그리고 양파와 양배추를 넣습니다. 이것도 제 취향입니다. 채소를 아삭하게 드시려면 면을 넣은 다음 맨 나중에 넣으세요.

다음으로 면을 넣고 끓이다가 계란을 넣으면 완성입니다. 단, 면을 좀 덜 익게 끓입니다. 이유는 아래에서 말씀드리겠습니다.
 

건강하게 라면 먹는 법

 
이렇게 조리된 라면을 먹을 때 주의할 점은 면을 나중에 먹는 것입니다. 소위 '거꾸로 식사법'을 따르는 것입니다. 이는 모든 식사에 적용할 수 있는데요. 무조건 탄수화물을 맨 나중에 먹는 것입니다. 즉, 샐러드 등 채소 혹은 고기 등 단백질을 먼저 먹은 다음 식사 마지막에 밥, 면 등 탄수화물을 먹으면 됩니다.

따라서 양배추, 양파 등 채소와 계란을 먼저 먹고 난 후에 면을 먹습니다. 때문에, 면을 좀 덜 익게 끓였습니다. 채소, 계란을 먹는 동안에 면이 불으면 맛이 없으니까요. 😊

그리고, 끝으로 중요한 것은 국물을 마시지 않습니다. 아쉽지만 국물은 다 버립니다. 

거꾸로 식사법으로 채소부터 먹기

 

라면 섭취 후 운동

 
라면을 건강하게 먹는 방법은 단순하게 라면 레시피를 변경하는 것으로 끝나는 것이 아닙니다. 라면을 먹은 후, 30분 ~ 1시간 사이에 반드시 운동을 해야 합니다. 😂 특히 혈당 스파이크, 당뇨병을 걱정하는 분들은 라면을 드신 후 바로 운동을 해서 혈당을 조절하는 것이 중요합니다.

운동이라고 하여 거창한 것은 아닙니다. 식사 후에 15분 정도 가벼운 산책을 하는 것입니다. 물론, 더 오래 걸으면 더 좋겠죠. 하지만, 시간이 부족한 현대인에게는 15분, 아니 식사 후 10분이라도 걸으면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 

저도 라면을 먹고 설거지를 한 후에, 날이 좀 추웠지만 바로 바깥으로 나가서 동네 주변을 산책하고 왔습니다. 😊

식후 10분 걷기가 혈당에 미치는 효과 (KBS 생로병사의 비밀)

 

마무리

 
라면은 한국인에게 없어서는 안 될 음식이지만, 건강을 위해서는 조리 방법과 섭취 후 운동이 중요합니다. 물론 가장 이상적인 방법은 라면을 먹지 않는 것이겠지만, 그 유혹을 완전히 떨쳐내기는 쉽지 않습니다.

따라서 라면을 건강하게 즐기는 방법을 실천하는 것이 중요합니다. 라면을 먹을 때는 채소(야채)나 단백질이 풍부한 재료를 추가해 영양을 보충하고, 나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물은 가능한 한 적게 마시는 것이 좋습니다. 또한, 식사 후에는 가벼운 운동을 통해 혈당 상승을 조절하면 더욱 건강하게 라면을 즐길 수 있습니다.

이런 작은 실천만으로도 라면을 더 균형 잡힌 한 끼 식사로 만들 수 있습니다. 건강한 방법으로 라면을 맛있게 즐기시길 바랍니다! 😊

글 읽어주셔서 감사합니다. 건강하세요~